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学期伊始，一些孩子因“阳康”后身体尚未完全恢复，体能有所下降；还有一些孩子因假期户外锻炼不足，短期内难以适应较高强度的运动。


因此，开学后的体育课，应充分考虑孩子的身体状态，坚持安全第一，从低强度运动开始，循序渐进，帮助他们逐步恢复到正常锻炼水平。



安全第一

运动前先了解学生身体健康状况

为确保春季学期返校后体育课教学安全，学校应对学生的体能和身体健康状况进行摸查，进行必要的健康检查和运动能力测试，排除隐患，做到安全第一。在此基础上，根据学生个人的身体健康状况、体能特点和运动习惯等，制订个性化的体育锻炼方案。  
学生在进行体育运动时，不仅要保证外部环境的安全，如确保场地的适宜性、周围建筑的安全性、运动人数的合理性等，而且要做好自身安全的准备，如选择适合自己的运动项目、运动频率、运动强度，做好运动前的热身、运动后的拉伸等。  


利用量表

有效测试运动时的身体状态

使用主观疲劳感知评估量表，作为逐步提高活动水平的指南。《新冠病毒相关疾病康复指导手册》是世界卫生组织针对感染后患者所制订的，通过记录日常活动以及主观疲劳量表评分（RPE值）来监控自身的状况，并用于指导如何提高自身活动水平。该量表将运动中主观感受的费力程度划分为0分（完全不费力）到10分（最大程度的用力），即RPE值0～10分。  


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图片来源：广州市教育局《2023年春季学期中小学校体育与健康课线下教学指引》


春季刚开学时，疲劳感知自测是极其必要的，因为每个学生的恢复状态、体能状况不一样，主观疲劳感知量表可以帮助学生在恢复锻炼的各个阶段清晰地感知身体状态，及时、对应调整运动强度。  


五个阶段

逐步恢复到正常锻炼水平


恢复锻炼可分为五个阶段，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到有困难，可以退回上一个阶段。如果出现任何危险信号，如胸痛或头晕，应立即停止锻炼，在得到专业医务人员的诊治之前，不要重新开始锻炼活动。  

 

第一阶段：为恢复锻炼做准备

（RPE值：0～1分）

可以进行有控制的呼吸练习，温和的步行、拉伸和平衡练习。这些运动可以促进血液循环，预防运动损伤。


以拉伸为例，每一次拉伸应轻柔地进行，而且保持15～20秒。平均心率保持在120次/分钟内。



第二阶段：低强度活动

（RPE值：2～3分）

可以进行散步、简单的家务或园艺工作。


如果能忍受RPE值为2～3分的活动，就可以逐渐将每天的锻炼时间增加到15分钟，在此阶段保持至少7天且没有出现“劳累后不适”后，才能进入下一个阶段。平均心率保持在120次/分钟内。



 

第三阶段：中等强度的活动

（RPE值：4～5分）

可以进行快走、上下楼梯、慢跑、阻力练习。平均心率保持在120～140次/分钟。



 

第四阶段：具有协调和有效技能的中等强度练习

（RPE值：6～7分）

可以进行跑步、骑自行车、游泳和上舞蹈课。平均心率保持在120～140次/分钟。


此阶段较上一阶段难度更大，需要各个组织器官协调配合，或拥有一定的运动技巧才可以完成。如果能很好地完成此阶段，说明身体状态已经恢复。


第五阶段：回归到基线练习

    （RPE值：8～10分）

学生可以恢复到感染新冠病毒前的正常锻炼，上体育课，进行大课间体育活动、课外体育活动等。平均心率保持在140～160次/分钟。


此阶段教师可以正常安排教学内容，但也要注意关注每一名学生的状态。 


学生返校后，身体如有不适要及时告知老师、家长。身体无异常的学生，要科学、逐步增加体育锻炼时间和运动强度，根据自己对体育锻炼的适应程度，逐渐增加运动负荷，使身体机能和运动能力不断提高。  

来源丨健康中国